Какие ритуалы перед сном могут заменить снотворное? Объясняет сомнолог
Дата:
Ритуалы перед сном – это важно? Может ли какое-то действие улучшить качество отдыха, и если да, то какое? О том, как заменить болезненную привязанность к снотворным препаратам действиями, в проекте “В теме. Здоровье” рассказал врач-невролог Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Беларуси, сомнолог Алексей Малков.
– Иногда мы учим ритуалам. Это часто происходит, когда снимаем пациентов со снотворных препаратов.
Порядка 30-40% людей, которые ко мне приходят, – те, кто длительно принимал неправильные, неправильно назначенные снотворные препараты и просит помочь от них уйти. Это действительно очень большая проблема, и в нашей стране тоже, потому что есть переизбыток снотворных препаратов и более-менее доступный их отпуск. Мы выстраиваем ритуалы замены препаратов на какое-то физическое действие.
Ритуалы отхода ко сну обычные, которые можно использовать… Нужно придумать себе и запомнить какое-то действие, которое будет заканчиваться походом в постель и сновидениями.
Что сейчас происходит в обществе? Думскроллинг, листание новостной ленты перед сном. Это наш ритуал. Есть пациенты, которые говорят: “Я так хочу спать! Просто умираю. Но, пока не полистаю, не дам себе уснуть”. Или: “Я уверен, что не усну, если не долистаю”. Это не очень хороший ритуал.
Я люблю ритуал “почистил зубы – пошел спать”. Обязательно должно завершаться сном. Длительные ритуалы – погулял вокруг дома, лег спать. Нет возможности? Открыл окно, постоял, пять секунд подышал, закрыл и лег в кровать. Тогда мозг ассоциирует условный рефлекс: время пришло, ложусь спать.
Между телевизором, укладыванием детей и отдыхом должен быть какой-то ритуал. Хороший – сказать своему соседу по постели: “Я тебя люблю”, поцеловать и уснуть. И даже если человек спит, все равно это сделать – это не для него, это для себя.
