Какие ритуалы перед сном могут заменить снотворное? Объясняет сомнолог
Дата:
Ритуалы перед сном — это важно? Может ли какое-то действие улучшить качество отдыха, и если да, то какое? О том, как заменить болезненную привязанность к снотворным препаратам действиями, в проекте «В теме. Здоровье» рассказал врач-невролог Республиканского клинического медицинского центра Управления делами Президента Беларуси, сомнолог Алексей Малков.
— Иногда мы учим ритуалам. Это часто происходит, когда снимаем пациентов со снотворных препаратов.
Порядка 30-40% людей, которые ко мне приходят, — те, кто длительно принимал неправильные, неправильно назначенные снотворные препараты и просит помочь от них уйти. Это действительно очень большая проблема, и в нашей стране тоже, потому что есть переизбыток снотворных препаратов и более-менее доступный их отпуск. Мы выстраиваем ритуалы замены препаратов на какое-то физическое действие.
Ритуалы отхода ко сну обычные, которые можно использовать… Нужно придумать себе и запомнить какое-то действие, которое будет заканчиваться походом в постель и сновидениями.
Что сейчас происходит в обществе? Думскроллинг, листание новостной ленты перед сном. Это наш ритуал. Есть пациенты, которые говорят: «Я так хочу спать! Просто умираю. Но, пока не полистаю, не дам себе уснуть». Или: «Я уверен, что не усну, если не долистаю». Это не очень хороший ритуал.
Я люблю ритуал «почистил зубы — пошел спать». Обязательно должно завершаться сном. Длительные ритуалы — погулял вокруг дома, лег спать. Нет возможности? Открыл окно, постоял, пять секунд подышал, закрыл и лег в кровать. Тогда мозг ассоциирует условный рефлекс: время пришло, ложусь спать.
Между телевизором, укладыванием детей и отдыхом должен быть какой-то ритуал. Хороший — сказать своему соседу по постели: «Я тебя люблю», поцеловать и уснуть. И даже если человек спит, все равно это сделать — это не для него, это для себя.
