19 августа в состоялся единый день здоровья, посвященный теме правильного и здорового питания.
Все наверное знают, что большая часть заболеваний начинает возникать от неправильного питания. К сожалению, в настоящее время в нашей стране растет количество людей, имеющих избыток массы тела и страдающих ожирением. От лишнего веса и ожирения страдают почти 30% населения, половине из них нет и 18 лет. Из этого количества порядка 7- 10% – дети дошкольного возраста. Самой распространенной причиной сложившейся ситуации является банальное переедание в силу сложившихся привычек в семье. Достаточно часто родители перекармливают ребенка, предлагая ему порции по объему превышающие возрастные, а также отдавая предпочтение использованию в питании полуфабрикатов или фаст-фуда. Аналогичная ситуация достаточно часто присутствует в питании школьников и студентов, которые отказываясь от организованного питания в школьных и студенческих столовых, отдают предпочтение чипсам, хот-догам, сладким газированным напиткам.
Недостаток тех или иных питательных веществ, витаминов, микроэлементов может привести к заболеваниям не только системы пищеварения но и заболеваниям эндокринной, сердечно-сосудистой систем, нарушениям нормальной работы внутренних органов. Правильное (здоровое) питание является неотъемлемой частью здорового образа жизни, основные правила которого должны закладываться с самого детства и придерживаться которых необходимо в течение всей жизни.
Вот несколько советов и основных принципов правильного (здорового) питания:
Суточный рацион должен содержать достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, минеральных веществ. Какое точно количество вам нужно, можно рассчитать самим (состав должен быть указан на каждом пищевом продукте). Количество белка в рационе должно соответствовать физиологической норме – 1-1,5 г на 1кг веса. Животный белок должен составлять не менее 60% от суточного количества белка (обязательно присутствие в рационе постного мяса, рыбы, яиц, молока и кисломолочных продуктов).
Оптимальное количество жиров – 0,8-1,0 г на 1 кг веса в сутки. Жиры дольше задерживаются в желудке, уменьшают возбудимость головного мозга, устраняя чувство голода. Растительные жиры повышают активность ферментов, стимулирующих процесс распада жира в организме. В рационе от общего количества жиров должно быть 30-35% растительных масел для приготовления пищи и добавления в салаты.
Желательно ограничить количество углеводов до 3-3,5 г на 1 кг веса в сутки, прежде всего за счет простых: сахар, сладости.
Количество приемов пищи в течение дня: не менее 4-5 раз основных приема пищи и 2 дополнительных, представленные свежими фруктами и овощами, лучше в сыром виде. Основная калорийность рациона должна приходиться на первую половину дня. Интервалы между приемами пищи не должны превышать 3,5 часа. Пить и использовать для приготовления пищи, лучше всего бутилированную или фильтрованную дома воду. Можно также использовать минеральную негазированную воду наименьшей степенью минерализации, свежевыжатые соки, чай, кофе. Лучше не употреблять кофе натощак. После 18 часов желательно не употреблять зеленый чай, чай каркадэ, кофе, соки из кислых фруктов. Утром натощак желательно выпить стакан жидкости комнатной температуры. Интервал между последним приемом жидкости и еды должен быть 20-30 минут, между едой и последующим приеме жидкости также не менее 30 минут. Оптимальное соотношение между твердой и жидкой частями пищи во время одного приема должно быть не менее 2:1. Последний прием жидкости – за 1-1,5 часа до сна. Последний прием пищи – за 2,5-3 часа до сна. Есть нужно не спеша, тщательно пережевывая пищу, вставать из-за стола как только почувствуете чувство насыщения, а не тогда, когда готов лопнуть. Старайтесь избегать в одном блюде сочетаний: белковые продукты (мясо, птица, рыба, морепродукты) и продукты, богатые углеводами (крупы, хлеб, отруби, картофель, сладкие фрукты и ягоды). Предпочтительно ограничить потребление соли до 5-7 г в сутки. Питание должно быть максимально разнообразным. Но следует избегать многокомпонентных блюд. За один прием не смешивайте более 3-4 видов продуктов (не считая специи растительное масло). Особенно полезны овощи, содержащие пектин и клетчатку. Они создают чувство насыщения, регулируют функцию кишечника, выводят шлаки. (К ним относятся: капуста, кабачок, редис, томаты, огурцы тыква, листовая зелень). Свежие овощи предпочтительнее употреблять с растительным маслом (подсолнечное, оливковое, льняное). При варке овощей вода не должна полностью закрывать и поверхность. Соль, растительное масло и натуральные специи лучше добавлять на заключительном этапе приготовления пищи. Мясные продукты лучше употреблять с растительным гарниром. Кожицу птицы и рыбы желательно в пищу не употреблять. Хлеб обязательно должен присутствовать в рационе, лучше всего зерновой, с отрубями, белковый.
Cоблюдение этих основных принципов правильного питания — ваш залог здоровья и долголетия.
Герман ИЗМОДЕНОВ
